Vältä juoksijalle tyypillinen vamma näillä konsteilla

Lenkkipolut kutsuvat kesällä ja moni aloittaa innoissaan uuden juoksuharrastuksen. Itse tykkään juoksusta tosi paljon, mutta harmi kyllä on juoksuharrastus tuonut mukanaan myös jonkun verran murheita. Suurimmaksi osaksi ne liittyvät kipuun säären sisäreunalla, joka tunnetaan myös penikkatautina.

Säären sisäreunan kipu johtuu siitä, että sääriluun lihaskalvo on ärtynyt. Syynä voi olla ylirasituksen aiheuttama tulehdus tai paine, joka tulee lihaskalvoon, kun se ei anna myöden turvonneelle lihakselle. Kipu säärten etuosassa voi johtua mm. kireistä pohkeista, virheasennoista, heikoista jalkapohjan lihaksista, vääränlaisista lenkkareista, asfaltilla juoksemisesta, hyppimisestä, liian usein ja liian kovaa treenaamisesta sekä heikosta keskivartalon hallinnasta.

Penikkataudin pelossa ei kuitenkaan kannata jäädä kotiin, vaan riittää että muistaa muutaman tärkeän seikan juoksukärpäsen purtua. Näillä yksinkertaisilla vinkeillä voi ihan hyvin välttyä juoksijoiden riesalta.

1. Aloita maltilla.

Jos juoksu on sinulle uusi harrastus, kannattaa se aloittaa maltilla. Voit lähteä liikkeelle vaihtelemalla juoksun ja kävelyn välillä ja pidentää juoksupätkiä sitä mukaa, kun kuntosi kehittyy. Jos olet juossut ennen, mutta juoksemisesta on joitakin kuukausia, ei kannata lähteä heti vetämään kympin lenkkiä, vaan totutella ensin kroppaa ja jalkoja rasitukseen muutaman kilometrin hölkällä.

2. Lämmittely

Ennen juoksulenkkiä kannattaa lämmitellä tekemällä dynaamista venyttelyä, kävelemällä tai hölkkäämällä noin 10 minuuttia. Lenkin alussa kannattaa siis ottaa rauhallisemmin, sillä penikkakivun syynä on usein liian vähäinen lämmittely.

3. Juoksutekniikka

Hyvän juoksutekniikan tarkoitus ei ole pelkästään tehdä juoksusta taloudellisempaa, vaan myös säästää juoksijaa erilaisilta vammoilta. Nämä kannattaa pitää mielessä: ryhti, jalan painopiste, varvasrullaus ja askellustiheys. Vältä ottamasta liian pitkiä askeleita ja pidä keskivartalo tiukkana.

4. Lihaskunto ja liikkuvuus

Juoksun ohella suositellaan pitämään erityistä huolta lihaskunnosta, joten treenikalenterista kannattaa raivata tilaa myös salitreenille. Penikkavaivojen syynä voi usein olla lihasheikkous mm. jalkapohjan tai keskivartalon lihaksissa, joten niihin olisi hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Liikkuvuus on tärkeää hyvän juoksutekniikan kannalta ja erityisesti nilkkojen ja lantion liikkuvuutta on syytä kehittää.

5. Kehonhuolto

Juoksuharrastusta ei kannata aloittaa, ellei ole valmis käyttämään aikaa myös kehonhuoltoon. Kunnon venyttely lenkin jälkeen on ihan must. Penikkakivun ehkäisyyn voi vaikuttaa jalkojen säännöllisellä venyttelyllä, rullauksella ja hieronnalla, esimerkiksi foamrollerilla ja hierontapallolla. Pohkeiden lisäksi olisi hyvä käsitellä myös jalkapohjat. Lisäksi on suositeltavaa hieroa käsin sääriluun ja lihaksen rajaa.

Toivottavasti saat näistä itsellesi hyviä vinkkejä ja juoksuharrastus sujuu tänä kesänä ilman ongelmia. Jos vahinko on niin sanotusti jo tapahtunut, ja säären etuosa on kipeä, voit tsekata 10 hyvää vinkkiä penikkakivun hoitoon tästä.

Mukavia juoksuhetkiä!

Elina

https://hoorayforsquats.com

https://www.instagram.com/hoorayforsquats/